Este movimento, muito usado desde a old school do fisiculturismo, tem uma aplicacao muito interessante.
A forma como ele e integrado com o treino, seja ele de costas ou de peito, envolve uma serie de fatores.
Apesar de o pullover ser um movimento de apenas uma articulacao ativa, ele e um movimento complexo e que precisa ser feito com o maximo de eficiencia.
Indice - Informacoes que voce encontrara nesse artigo:
Musculos ativados no Pullover
Execucao do Pullover e postura
Usar no treino de costas ou de peito?
Cuidados e contraindicacoes
Potencializando o exercicio Pullover
Como usar o pullover em seu treino corretamente?
Musculos ativados no Pullover
Exercicio pullover com peito ou costas execucao correta
Musculos ativados no pullover
Peitoral maior
Latissimo do dorso
Serratil anterior
Triceps braquial ( porcao longa)
Romboide
A polemica em torno do pullover esta no fato de muitas pessoas discutirem se este e um exercicio de peitoral ou de dorsais.
inclusive muitos atletas de fisiculturismo disseram utiliza-lo de forma diferente, como no caso de Arnold utilizar o pullover no treino de peito e Coleman no de dorsais.
Neste caso segundo estudo de eletromiografia realizado por Marchetti e Uchida (2011) foi constatado um maior recrutamento do peitoral maior em relacao ao latissimo do dorso.
Portanto tambem ocorre o recrutamento de dorsais e outros musculos como a porcao longa do triceps braquial, serratil anterior e romboide tambem sao ativados no exercicio.
Execucao do Pullover e postura
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Para poder ter melhores resultados com a inclusao do pullover e necessario efetuar o exercicio com a tecnica correta, tornando assim o treino mais produtivo e seguro.
Dessa forma para exemplificar melhor a execucao do pullover, sera listado abaixo um passo a passo de como realizar o exercicio corretamente:
one. Deitar em um banco, deixando a cabeca com um espaco pequeno para fora do banco. Os pes devem permanecer apoiados no solo, a coluna deve permanecer com sua curvatura fisiologica preservada.
two. Segurar o halter, apoiando as palmas das maos sobre este. Neste momento o braco encontra-se perpendicular ao tronco
three. Com os cotovelos ligeiramente flexionados, descer o halter de modo que este fique na mesma linha do corpo.
four. Retornar de maneira controlada a posicao inicial.
Os competentes profissionais do canal Treino em Foco dao maiores dicas e execucao correta no online video abaixo:
Usar no pullover treino treino de costas ou de peito?
A resposta para este caso e simples: pode ser utilizado em ambos. Mas como assim? Basta analisar o movimento sob a otica da cinesiologia. O pullover se caracteriza por ser uma flexao de ombro.
Neste caso, temos como motores primarios do movimento o grande dorsal, peitoral maior, principalmente a porcao esternocostal, triceps braquial, com maior enfase na porcao longa e serratil anterior.
Desta maneira, todos estes musculos tem participacao ativa no movimento do pullover.
Porem, a forma como ele sera integrado ao treino e que faz toda a diferenca.
Alem disso, os objetivos tambem sao fundamentais neste caso. Ou seja, nao ha momento certo ou errado para colocar o pullover em seu treino. O que ha sao contextos adequados.
Ate existem estudos eletromiograficos que indicam uma maior ativacao do grande dorsal. Porem, isso nao pode ser levado como unica regra.
E possivel sim usar pullover halter o pullover no treino de peitoral, desde que o contexto, a selecao dos exercicios e a intensidade estejam sendo usados de forma adequada.
Por exemplo, consider um treino onde voce desgastou muito os musculos da regiao peitoral, mas quer intensificar um pouco mais o estimulo.
Porem, o peitoral maior esta fadigado e nao tem mais possibilidade de manter a qualidade dos movimentos sozinho.
Como o movimento tem diferentes musculos envolvidos, voce ira conseguir um estimulo no peitoral maior, com auxilio de outros musculos.
Isso fara com que o movimento tenha qualidade e voce consiga melhores resultados.
O mesmo vale para o treino de dorsais, que tambem pode usar o pullover para aprimorar mais a intensidade do treino, pelos mesmos motivos ja citados.
Ou ainda, para quem esta buscando o emagrecimento e quer movimentos com mais musculos envolvidos, para aumentar o gasto energetico.